Здоровье ментальное и физическое

Прокрастинация

Почему возникает и как ей противостоять?
Текст: Фролова Элина · Оформление: Анна Петрова · 18 ноября 2020
Поделиться в соцсетях
Прокрастинация проявляется в том, что человек, осознавая необходимость выполнения вполне конкретных важных дел (например, своих должностных обязанностей), пренебрегает этой необходимостью и отвлекает своё внимание на бытовые мелочи или развлечения. В той или иной мере это состояние знакомо большинству людей и до определённого уровня считается нормальным.

Не нужно путать термин с ленью. Прокрастинация – склонность к замене одного дела другим, второстепенным. Лень это по сути апатия, а апатия в свою очередь может быть тревожным звоночком о зарождающейся депрессии.
Признаки прокрастинирующего человека

  • человек постоянно хочет отвлечься – садится за рабочее место, включает компьютер и, вместо работы, заходит в интернет почитать новости, пьет кофе;
  • личность оправдывается – задача решалась долго не из-за сложности, а из-за отвлекающих факторов;
  • отсутствие пунктуального подхода к делам – срыв сроков, опоздание;
  • невыполнение задачи;
  • проблемы в семье.
Лень не симптом прокрастинации.
Личность не сидит без дела, она находит занятия, которые не приносят результата. Прокрастинирующий человек не ленится, он осознает, что есть важные дела, но их можно отложить по конкретной причине. Осознав ошибку, он сожалеет, мучается.
Процесс выглядит так:

  • человек испытывает потребность выполнить важное дело;
  • постепенно успокаивает себя;
  • ищет причину отложить занятие;
  • находит ее и отказывается от действия;
  • ищет повод для самооправдания;
  • впадает в самокритику.
Процесс имеет циклический характер. Через некоторый промежуток времени человек снова откладывает работу, находя новую причину.
Причины прокрастинации
Теорий о причинах явления много, но ни одна не является признанной всем научным сообществом. Причины боязни действовать разные. Чтобы избавиться от проблемы, выясняют источник.

Отсутствие мотивации.
Когда мы не можем найти внутренние мотивы, или внешняя мотивация становится недостаточной - человек теряет смысл действия. А психика штука крайне ленивая и всегда направлена на экономию ресурсов. Нет смыла что-то делать - нет и побуждения к действию.
Сама деятельность не доставляет удовольствия.
Поступив в университет по велению родителей на неинтересную специальность - откуда взяться энтузиазму?

Работая на нелюбимой работе, большинство обязанностей превращаются в каждодневную рутину и заставлять себя выполнять те или иные действия с каждым днем становится все сложнее.

Попробуйте обратить внимание - как часто вы откладываете, например, любимое времяпровождение? Вряд ли вы сидите, хотите посмотреть сериал, но делаете что угодно кроме этого: пишите курсовую, переделываете отчет, намываете кастрюли, которые давно хотели отчистить и т.д.
Неправильно расставленные приоритеты.
Это похоже на отсутствие смысла, но скорее про то, что на самом деле важно человеку, а что второстепенно и не приносит пользы. Например, человек думает, что главный приоритет в его жизни работа (так принято, бабушка всегда говорила, что "труд сделала из обезьяны человека" и т.д.), но на самом деле, это навязанная ему приоритизация, а на деле его личным приоритетом являются отношения, семья, дети или самореализация через творчество. Потому и получается, что кажущийся приоритет замещает реальный и человек переключается на самом деле на настоящий приоритет.
Эмоциональная незрелость или несамостоятельность.
Когда в детстве родители всё делают за вас, потому что "я лучше сама сделаю, у тебя не получится", принимают все решения, гиперопекают или гиперконтролируют - тогда вырастают взрослые неспособные принимать решения или самоорганизовываться.
Фобии и страхи, повышенная тревожность.
Здесь могут быть как социальные страхи - не оправдать ожиданий, опозориться, страх осуждения и т.д., так и просто неуверенность в себе, в своих силах. Преодолеть эти состояния самостоятельно очень сложно, потому и выполнение пугающих задач откладывается до последнего.
Самообман.
Человек уверяет себя, что справится с делами быстро, поэтому не приступает к работе, требующей усилий. Вместо этого, находит себе легкие необременительные занятия. Тут мы переоцениваем скорость выполнения нами задачи или недооцениваем сложность и объём.
Перфекционизм.
Точнее ныне многим известный "ступор перфекциониста", когда я либо делаю идеально - либо никак, и если я не уверен, что получится идеально - то выключается "никак". Или пеереключение на дела, в идеальном исполнении которых, человек уверен.

Далее хотелось бы предложить некоторые способы для борьбы спрокрастинцаей:
Способ №1
Разбить на промежутки
Выбираете самый комфортный промежуток времени не кажущийся долгим, например:

15 минут работаю - 15 минут отдыхаю. Делаете дела по таймеру.
Главное убедите себя, если дело идет тяжело действительно через 15 минут бросать, даже если на полуслове не допечатали (если появляется ЖЕЛАНИЕ продолжить - только тогда можете продолжать), но и с отдыхом то же самое: таймер прозвенел бросаем твит на полуслове, ленту посередине и садимся неистово продолжать дело.
В итоге за 4 часа наберет 1 час полноценной работы, а это на целый час больше, чем если бы вы откладывали это дело 4 часа, потому что это занятие на целый час.
Способ №2
Непрерывная цепочка
Метод непрерывной цепочки (Don't Break The Chain) обычно служит для закрепления полезных привычек. Но он, как оказалось, отлично подходит и для контроля рабочего времени. Выглядит это так:

Тут всё просто. Отработали полчаса или час? Нарисуйте в табличке красивый красный крестик.

Во-первых, это позволит сразу же увидеть результаты своего труда. А во-вторых, нам будет жалко отвлекаться от работы и разрывать такую замечательную цепочку.

Но в этом методе есть один подводный камень. Предположим, что мы по какой-то причине всё-таки разорвали череду крестиков. В этот момент у нас возникает искушение сказать: «Сгорел сарай — гори и хата!» — и отправиться на YouTube смотреть котиков. Чтобы предотвратить самосаботаж, можно просто нарисовать в месте разрыва грустный смайлик.

Хотя эта цепочка и неправильная, она по-прежнему выглядит законченной и не вызывает сильного желания всё бросить.

Не забудьте зарезервировать в табличке время для обеда и отдыха.
Способ №3
Восполнить силы
В краткосрочной перспективе — можно перезагрузиться:
— выпить чаю или кофе;
— пойти прогуляться;
— вдремнуть немного;
— принять ванну с эфирным маслом;
— помедитировать, или просто подумать о чем-то отвлеченном;
— сходить в тренажерный зал или сауну, хорошенько вечером потусить с друзьями или еще как-то встряхнуться.

Очень хорошо иногда помогает просто выспаться. Особенно, когда делаете что-то новое, или творческое.

В длительной перспективе:
— полноценный сон,
— достаточные физические нагрузки разнообразной формы и содержания,
— развлечения и прочие умственные нагрузки, но отличающиеся от тех, чем вы заняты на работе.
— съездить куда-нибудь отдохнуть. Дней на десять.

Устройте себе хороший отдых — а потом и с работой дело пойдет бодрее.
Способ №4
«А зачем мне это надо?»
Одна из причин прокрастинации – вы не уверены точно, что нужно это делать. Ясно, что нужно бы это сделать, но намного интереснее сейчас проверить соцсети. Или почитать чего-нибудь. Если вы не знаете, зачем вам нужно делать что-то – тут прокрастинация разворачивается по полной.

Определитесь: что это дело дает именно вам? Деньги? Славу? Вызов? Бессмысленную трату времени? Ответьте себе честно (если это вам совсем не нужно – откажитесь. Просто откажитесь).

— Проясните цель. Зачем вы делаете то, что делаете.
— добавьте мотивации (можно записать и повесить на видное место).
— и принимайтесь за дело.
Способ №5
Переформулировать цель
Бывает так, что вы не можете отказаться. А цель кажется вам довольно бессмысленной. Но делать придется. Как быть тогда? Тогда нужно найти в этом деле ЛИЧНЫЙ СМЫСЛ. Если не можете его найти – придумайте. Немного практики – и у вас получится. Как?

Нужно эту цель – переформулировать.

Не "трачу бессмысленно время на специальность, что мне не нравится", а - "я смогу использовать полученные знания, даже если перепоступлю на специальность, что мне интересно".

Попробуйте – это иногда очень помогает.
Способ №6
Планирование
Следующая причина прокрастинации – недостаток контроля. И способ борьбы соответствующий.

Что можно использовать? Планы, чек-листы, список главных дела на день, напоминания, расписания в самых разных видах и т.п.

— Записать план по пунктам
— повесить на видном месте
— и вычеркивать сделанное.

Он должен быть не слишком подробный, но достаточно подробный, чтобы за день сделать как минимум одно дело из списка, а лучше несколько.

Вычеркивание - тоже очень важно, чтобы мы видели, как продвигается наша работа. Иногда бывает, что застопоришься в каком-то конкретном месте. Слишком трудно идет, или что-то не получается. Тогда можно составить более подробный план именно на этот день, или несколько дней. Разбить на более мелкие кусочки – и сосредоточиться на этом. А потом, когда трудный участок закончится – снова вернуться к обычному, не слишком подробному плану.
Способ №7
Вызовите скуку
Сядьте посередине комнаты, хоть на пол, хоть на стул. Оставьте себе только два варианта действий:

— либо ничего не делать.
— либо работать/учиться/выполнять то действие, что откладываете.
И так пока не почувствуете скуку.

На первых порах организму проще ничего не делать. Сидишь себе, смотришь в потолок, думаешь о разном. Но потом становится скучно! Потому что между работой и скукой наше подсознание рано или поздно выберет работу.

Важный момент - если в процессе вы почувствуете не скуку, а сонливость - это звоночек о том, что вы просто устали и нужно отдохнуть, вздремните хотя бы 30 минут и продолжайте работу.

В наше время этот способ работает так же прекрасно, как и раньше. Если вы отключите ВСЕ искушения – соцсети, видеохостинги, телефон и т.д. Проще всего отключить интернет. И тогда сосредоточиться на работе будет проще.

В любом случае, если ничего из этого не помогает и вы рано или поздно возвращаетесь к своей привычке - не отчаивайтесь. Бросить прокрастинировать порой не легче, чем избавиться от любой другой вредной привычки. И здесь такой же принцип - главное как можно дольше продержаться, можно "зацепиться" за более продуктивного друга и стараться выполнять некоторые задачи параллельно с ним. Придумать себе систему поощрений и наказаний за те или иные проявления прокрастинации.
Обратитесь за помощью к психологу или врачу-психотерапевту, если данная проблема начинает проникать во все сферы вашей жизни и существенно ухудшать ее качество.
Поделиться в соцсетях
Читайте также